Les vacances approchent à grands pas, ce qui signifie que la saison des « fêtes d'entreprise pour perdre du poids » est sur le point de commencer. Tous ceux qui n'ont pas réussi à atteindre leur silhouette idéale pendant l'été ou à se remettre des riches hôtels cinq étoiles tout compris en Turquie se sont inscrits dans un club de fitness branché et recherchent un régime efficace. Ils devraient se concentrer sur le régime cétogène, actuellement populaire et éprouvé.
Du rejet complet des graisses à une consommation incontrôlée
Plus récemment, à la fin du 20e siècle, les graisses ont été isolées et persécutées : toutes les personnes au régime les éliminaient entièrement de leur alimentation au profit d'un régime alimentaire relativement équilibré et faible en calories.
Après un régime hypocalorique, les personnes en surpoids se tournent vers un régime protéiné - Dukan, Atkins.
Ces dernières années, le régime cétogène riche en graisses est devenu populaire, qui élimine presque complètement les glucides, contrôle strictement les protéines et consomme sans retenue les graisses récemment honteuses.
Qu'est-ce que c'est ça? Une autre tendance de la mode ou un nouveau moyen efficace pour perdre du poids rapidement et le garder sous contrôle ? Essayons de le découvrir.
De l'épilepsie à la nutrition
Qu’est-ce que le régime cétogène pour perdre du poids ? La cétose, si populaire aujourd'hui, remonte aux années 1900, lorsque les médecins recherchaient un traitement efficace pour contrôler les crises d'épilepsie chez les jeunes patients qui ne répondaient pas aux médicaments.
Ils sont arrivés à une conclusion intéressante : le jeûne absolu a non seulement réduit le nombre de crises d'épilepsie, mais a également amélioré l'état du patient. Le seul inconvénient du nouveau traitement est que tôt ou tard, le jeûne se termine et les crises recommencent.
Les scientifiques ont alors commencé à chercher un remède qui aurait des effets similaires à ceux du saut de nourriture, mais sans les inconvénients. Ils sont arrivés à la conclusion surprenante qu’un régime cétogène basé sur des aliments riches en graisses et sans glucides déclenche la même réponse physique qu’un jeûne complet.
La graisse protège la silhouette mince
L'essence du régime cétogène est de modifier le métabolisme du corps, en le repensant de manière à ce que le corps se reconstruise pour se nourrir de corps cétoniques. Regardons de plus près ce mécanisme.
En l’absence de glucides simples et facilement disponibles dans l’alimentation, l’organisme recherche de nouvelles sources d’énergie. Ils se transforment en cétones – produits de la dégradation des réserves de graisse.
À première vue, le régime cétogène populaire semble être un type de régime protéiné, mais ce n’est pas tout à fait vrai. Un régime protéiné limite non seulement les glucides mais aussi les graisses, et des aliments faibles en gras sont recommandés.
Il a été démontré que l’excès de graisse dans le régime céto réduit considérablement les niveaux d’insuline dans le sang, ce qui aide à contrôler la faim et les envies de sucre. De cette façon, le corps non seulement se nourrit de ses propres réserves de graisse, mais il réduit également le contenu calorique global de l’alimentation.
Le régime céto est un régime qui contient des quantités minimales de glucides. Mais pour être honnête, vous n’éliminez pas complètement les glucides de votre alimentation. Car sinon, votre corps ne serait tout simplement pas capable de gérer correctement le stress physique et intellectuel. Les glucides minimaux sont difficiles. C'est très important à retenir : une fois que votre corps s'est habitué à ce menu, vous vous sentirez vraiment bien.
Le cœur du régime cétogène
Il existe aujourd’hui des dizaines de régimes basés sur la cétose. Ils limitent tous, dans une certaine mesure, leur apport en glucides. Les recommandations générales se résument aux proportions suivantes : un régime doit être composé de 70 % de matières grasses, 20 % de protéines et 10 % de glucides.
D'autres nutritionnistes recommandent de surveiller non pas le pourcentage de macronutriments mais la quantité d'aliments riches en glucides, dont la quantité totale ne doit pas dépasser 50 grammes par jour.
De plus, ce volume ne doit pas contenir de sucre, d’amidon ou d’autres formes de glucides facilement digestibles ; les fibres hydrosolubles doivent être prioritaires.
Que faut-il manger pour atteindre un état de cétose ?
Un menu de régime céto devrait inclure les produits suivants :
- Tous types de viandes. La principale différence entre un régime cétogène et un régime protéiné est que vous pouvez manger n'importe quel produit carné sans restrictions, quelle que soit la couche de graisse - y compris le saindoux, le saindoux, le bacon, la longe ou le jambon.
- Tous types d'oiseaux. Le régime cétogène n’impose aucune restriction sur les ailes de poulet, les cuisses avec peau ou même les oies et les canards.
- Poissons et fruits de mer, notamment le saumon, la truite, le maquereau, le thon, la morue et autres poissons gras.
- Produits laitiers et produits laitiers fermentés de toute teneur en matières grasses. Contrairement à un régime protéiné, qui n'autorise que du lait faible en gras, le principe « plus de gras, c'est mieux » s'applique au régime céto. À propos, cette méthode est approuvée par les nutritionnistes du monde entier - il est prouvé depuis longtemps que le calcium, nécessaire à notre corps, n'est pas absorbé par les aliments faibles en gras, car il s'agit d'un élément liposoluble.
- œuf. Même les jaunes d’œufs peuvent être consommés en quantité illimitée si le taux de cholestérol ne pose pas de problème.
- avocat. Ce produit étonnant contient de l'acide oléique, qui réduit le taux de mauvais cholestérol dans le sang et normalise l'appétit.
- Tous types de champignons.
- Toutes les huiles - huile de tournesol, huile d'olive, beurre, tous types d'huiles de noix. Mais il faut renoncer à la margarine.
- Tout type de fromage - du plus gras au moins gras. Le chèvre, la mozzarella et le fromage bleu ne sont pas interdits.
- Légumes verts et tous types de légumes à salade.
- Tofu cerveau tofu.
- Nouilles Shirataki.
- Noix et graines.
Vous pouvez ajouter des fruits verts non sucrés et du chocolat noir à votre alimentation en quantités extrêmement limitées et maximiser la teneur en cacao.
Les tabous des glucides
Mais les aliments énumérés ci-dessous sont strictement interdits dans le régime cétogène, donc si vous avez du mal à abandonner l'un des aliments de cette liste, vous devriez envisager d'autres options alimentaires plus douces.
- Diverses sources de glucides rapides – Cela comprend divers produits de boulangerie, bonbons, sucreries, divers sucres, miel, jus et sodas.
- Les glucides lents sont également interdits - tous types de pain, pâtes, céréales, féculents.
- Fruits sucrés et secs.
- Margarine et sauces diverses.
- Aliments faibles en gras.
Tous les types d’alcool sucré doivent également être évités. Mais parfois, vous pouvez vous offrir du cidre, de la bière ou du vin sec.
L'eau est la source de la santé
Tous les nutritionnistes du monde donnent des instructions particulières concernant les liquides. Il est considéré comme normal de boire environ deux litres d’eau propre par jour. C’est dans la nature humaine de confondre la soif et la faim, consommant ainsi trop de calories quotidiennement.
Une consommation insuffisante d'eau propre signale au corps que quelque chose de spécial se passe et le corps commence à stocker des liquides. C’est là que se produisent le gonflement et l’affaissement. La normalisation de votre alimentation en eau a un effet bénéfique sur la combustion des graisses.
Le problème de ne pas boire suffisamment de tous les types de protéines et du régime céto est particulièrement urgent. Le manque de fibres dans le menu peut provoquer certains problèmes intestinaux et conduire à la constipation. L'augmentation de l'apport hydrique peut atténuer ce problème dans une certaine mesure.
Dans le cadre d'un régime cétogène, il est particulièrement important d'augmenter la consommation d'eau (jusqu'à 4 litres), car les personnes au régime doivent contrôler les niveaux de corps cétoniques, qui sont excrétés dans l'urine. De mauvaises habitudes de consommation d’alcool peuvent entraîner de graves déséquilibres dans le corps, provoquant des modifications irréversibles des organes, voire le coma.
L'acidocétose – une menace réelle ou une histoire d'horreur pour les opposants au régime ?
Le régime céto est un régime complètement déséquilibré, c'est pourquoi de nombreux opposants à ce régime mettent en garde contre la possibilité de phénomènes aussi horribles que l'acidocétose. Qu'est-ce que c'est ça?
Les nutritionnistes distinguent trois étapes de transition vers la consommation de cétones. Le premier processus est appelé adaptation, lorsque le corps réabsorbe tous les systèmes pour obtenir de nouveaux nutriments et apprend à extraire de l'énergie de sources alternatives. La seconde est la cétose elle-même. Le troisième type est l’acidocétose diabétique.
Les deux premiers sont totalement sans danger pour les personnes en bonne santé. De plus, selon les scientifiques américains, il s’agit d’un mécanisme oublié qui organise le métabolisme humain. C'est un écho d'une époque où les gens vivaient de chasse et où les principales sources de nourriture étaient la viande, les œufs, les racines, les herbes médicinales et rares, les fruits, les légumes et les baies.
La troisième condition est pathologique, mais elle ne peut survenir que chez les personnes atteintes de diabète de type 1. Selon les mêmes scientifiques, les personnes dont l’organisme est capable de synthétiser l’insuline ne courent aucun risque d’acidocétose et les nouveaux régimes alimentaires ne sont pas nocifs.
Cependant, avant de commencer ce régime, vous devez consulter votre médecin et subir tous les tests nécessaires. Le régime cétogène est strictement interdit aux personnes atteintes de maladies des voies biliaires, de lithiase biliaire, de maladies du foie, des reins et du tractus gastro-intestinal, ainsi que du diabète.
La graisse est le fondement de la santé des femmes
Le régime cétogène est devenu particulièrement attractif pour les femmes. Il est bien connu qu’une restriction sévère des graisses dans l’alimentation peut entraîner de graves perturbations du cycle menstruel. Perdre du poids avec le régime cétogène est considéré comme totalement sans danger pour la santé reproductive des femmes.
Les femmes qui ont essayé ce régime écrivent dans des critiques sur le régime cétogène qu'en plus d'une perte de poids rapide, les avantages de ce régime sont une amélioration de l'état de la peau et des cheveux. Il y a un rajeunissement général du corps.
Arrêter le régime cétogène
Bien que les partisans de la cétose insistent fortement sur le caractère naturel et la sécurité de l'alimentation et appellent à ce qu'elle soit la façon de manger pour le reste de leur vie avec la devise « moins de glucides - plus de graisses », les médecins mettent en garde les gens contre une expérience aussi sérieuse.
Manger du céto n’est pas tout à fait normal pour le corps et on ne sait pas quelles conséquences cela pourrait avoir à l’avenir. Après avoir atteint votre poids idéal, les nutritionnistes recommandent de passer à une alimentation plus naturelle et plus saine et d'inclure une certaine proportion de glucides lents dans votre alimentation.
La sortie du régime cétogène doit être cohérente, réfléchie et prudente. Lorsque vous ajoutez des glucides à votre alimentation, votre corps commence immédiatement à stocker des graisses, de l’eau, du glycogène et tout ce qui lui manque depuis longtemps.
Avant d’arrêter le régime cétogène, il est recommandé de calculer la teneur en protéines, lipides et glucides de l’alimentation. C'est simple : il vous suffit d'enregistrer tout ce que vous mangez pendant quelques jours dans un outil de suivi des calories, qui affiche ensuite une moyenne de votre consommation de macronutriments.
Au cours de la deuxième phase d'abandon du régime cétogène, vous devez commencer à ajouter 50 grammes de glucides complexes à votre alimentation chaque semaine tout en réduisant la quantité de graisse pour rester dans les limites de votre apport calorique. Semaine après semaine, les personnes au régime doivent remplacer les graisses par des glucides jusqu'à ce que le pourcentage de BJU atteigne la norme généralement acceptée de 30/20/50.
Avec cette approche étape par étape, l’abandon du régime cétogène prendra environ 4 à 5 semaines, mais le corps pourra s’adapter à la nouvelle façon de manger sans prendre de poids excessif.
Du Paléolithique au XXIe siècle
Le régime Mercola Keto, également connu sous le nom de régime Paléo, est une variante du régime cétogène développé par Joseph Mercola, propriétaire d'Optimal Wellness.
Selon les médecins, les céréales et tous leurs dérivés ne sont apparus que récemment dans l’alimentation humaine et ne constituent pas des aliments naturels pour l’homme. En témoignent de nombreuses allergies, comme celles au gluten et à l’amidon. À cet égard, il a développé un système spécial de perte de poids en trois étapes qui a un effet bénéfique sur le corps, le guérissant et le rajeunissant.
Selon sa théorie, vous pouvez manger du lait naturel et des produits laitiers fermentés, de l'huile de coco, des légumes frais, des huiles végétales, du saumon, des œufs crus, du bœuf, des noix et de la viande d'autruche.
La première phase du régime dure trois jours, pendant lesquels le repos et l'élimination complète des aliments contenant des glucides sont recommandés. Dans la deuxième phase, une activité physique et un psychologue de l'équipe de médecins sont impliqués. Après avoir atteint le poids idéal, une personne entre dans la troisième étape du maintien du poids et y reste pour le reste de sa vie.
Selon les critiques, le régime Mercola Keto est très efficace et permet de perdre rapidement l'excès de poids, mais il est difficile à tolérer en raison du régime alimentaire limité. Du point de vue d'autres nutritionnistes, l'approche du médecin est très discutable, car les œufs crus et le lait non transformé constituent une menace pour l'organisme, et un rejet permanent des glucides peut entraîner des dommages au tractus gastro-intestinal.
Régime Keto : le menu de cette semaine
Pour les mangeurs de viande qui ne souffrent pas trop d’un manque de fruits et de céréales, le régime cétogène peut être une excellente option et une solution pour perdre du poids.
Avec un régime cétogène, un menu hebdomadaire ressemble à ceci :
lundi
- Petit déjeuner : œufs durs, avocat.
- Déjeuner : Soupe de brocoli et de poulet.
- Dîner : Champignons aux asperges et pilons de poulet.
mardi
- Petit déjeuner : fromage et crème sure.
- Déjeuner : Saumon avec laitue.
- Dîner : Casserole de fromage.
mercredi
- Petit déjeuner : Omelette au bacon.
- Déjeuner : velouté, champignons et poulet.
- Dîner : steak de poisson.
jeudi
- Petit déjeuner : Poitrine bouillie à l'avocat.
- Déjeuner : Poulet mijoté au fromage, salade de chou chinois.
- Dîner : fromage, lait fermenté rôti et pommes.
vendredi
- Petit déjeuner : œufs durs, concombre et avocat.
- Déjeuner : saumon grillé et salade de légumes frais.
- Dîner : Omelette au brocoli et aux champignons.
samedi
- Petit déjeuner : Pommes au four avec du fromage.
- Déjeuner : compote de choux et côtelettes de porc.
- Dîner : yaourt.
dimanche
- Petit déjeuner : Omelette au fromage.
- Déjeuner : Cuisses de poulet grillées au beurre.
- Dîner : fromage cottage et crème sure.
En raison de la nature métabolique du régime cétogène, les collations et les repas à mi-repas ne sont généralement pas nécessaires car la réduction de l’insuline ne crée pas de sensation de faim.
Bien qu’il existe certaines limites au cadre alimentaire, les recettes du régime cétogène sont variées et intéressantes. Ceux-ci comprennent une variété de gaufres aux noix, une soupe à la crème de bacon et de fromage, des lasagnes à pizza et aux courgettes, une variété de légumes et de viandes grillés et cuits au four, des escalopes et des salades.
Dangers et effets secondaires du régime alimentaire
Bien que le régime cétogène soit largement salué pour son efficacité, la plupart des médecins mettent en garde contre son utilisation à long terme. Les médecins conviennent que le régime cétogène peut être poursuivi pendant environ deux semaines sans nuire à la santé, après quoi il est nécessaire de commencer un régime en ajoutant progressivement des glucides. Les bodybuilders extrêmes utilisent des cétones depuis des mois, mais il est difficile de dire quel effet cela a sur leur santé.
Les effets secondaires du régime céto comprennent :
- L'odeur de l'acétone provient de la bouche, de l'urine et du corps. L'acétone est un sous-produit de la dégradation des tissus adipeux dans le corps. Augmenter la quantité d'eau à 3 à 3,5 litres par jour aidera à éliminer cette odeur.
- Constipation ou diarrhée.
- Au cours de la première semaine de la phase d'adaptation du corps et d'ajustement de la cétose, je me suis senti étourdi et faible.
- Insomnie et autres troubles du sommeil.
- Mictions fréquentes – Les glucides retiennent l’eau ; une fois que le corps cesse de les recevoir, tout l’excès de liquide est excrété, ainsi que le sel dont notre corps a besoin.
- Une perte importante de sels minéraux peut entraîner des crampes musculaires.
- Augmentation de la fréquence cardiaque.
- Perte d'appétit.
- Grippe céto. Ses symptômes sont similaires à ceux de la vraie grippe : faiblesse, douleurs musculaires et malaises. Observez 2-3 jours après le passage à un régime sans glucides.
Régime cétogène en médecine
En plus d'un traitement éprouvé depuis un siècle contre l'épilepsie, les régimes cétogènes sont actuellement étudiés pour leurs effets sur le traitement de la sclérose en plaques, de l'autisme, des maladies d'Alzheimer et de Parkinson et de certains types de cancer.
Les scientifiques ont découvert que certaines formes de tumeurs sont incapables d’utiliser les corps cétoniques comme source d’énergie, ce qui pourrait permettre d’utiliser le régime céto comme complément au traitement du cancer. Selon les données de 2018, cette technologie a montré les meilleurs résultats dans le traitement du glioblastome.
Des recherches sont actuellement en cours sur les traitements diététiques du diabète de type 2 et du syndrome métabolique. Il n'existe actuellement aucune publication confirmant ou infirmant l'efficacité du régime alimentaire pour ces maladies.
Le régime cétogène s'est avéré être un moyen efficace de perdre du poids sans provoquer de sensation de faim gênante et est utilisé avec succès par les bodybuilders à l'approche de la saison.